حمله اضطراب و صحبت هایی که هنگام حمله اضطراب باید بگویید
حمله اضطراب یکی از انواع آسیب های شدید روانی است که هنگام فشار عصبی بیش از حد بر یک فرد وارد می شود. زمانی که شما استرس را تجربه می کنید شاید در ابتدا آسیب زیادی به شما نرساند. اما اگر این جمله اضطراب ادامه پیدا کند یا درمان آن به هر دلیلی متوقف شود ممکن است دچار حمله اضطراب شوید.
با توجه به اینکه بسیاری از مردم در دنیای امروزی تحت فشار اضطراب هستند، ما بیش از هر زمان دیگری به تسکین جمعی نیاز داریم. جهان با سرعت فزاینده‌ای به حرکت خود ادامه می‌دهد، که حتی آرام‌ترین فرد را نیز کمی نگران می‌کند. اما گاهی اوقات، اضطراب می تواند باعث ناتوانی افراد باشد.
اقدامات پیشگیرانه برای حمله اضطراب
همه ما می‌توانیم اقدامات پیشگیرانه را انجام دهیم تا اضطراب خود را کنترل کنیم. اضطراب مکانیسم‌های دفاعی ما را ضعیف می‌کند و ما را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد، حتی اگر تهدیدی فوری برای خود احساس نکنیم. اگرچه اضطراب می تواند بسیار آسیب زا و در عین حال وابسته به اتفاقات مختلفی باشد. اما کاملاً در ذهن شروع می شود. برای اصلاح و التیام اضطراب خود، ابتدا باید روی آرامش مغزمان کار کنیم و به آن‌ها یاد بدهیم که با دیدی متفاوت به دنیا نگاه کنند.
چند چیزی که هنگام بروز حمله اضطراب باید به خود بگویید
اگر شما یکی از میلیون ها نفر در سراسر جهان هستید که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، سعی کنید بعضی از موارد زیر را برای خودتان تکرار کنید.
“من خودم و دیگران را دوست دارم.”
بسیاری از افراد به دلیل اضطراب خود احساس ناتوانی در مورد عشق ورزیدن می‌کنند. اضطراب باعث می شود تا از خود متنفر باشید. اضطراب برای برخی افراد غیر قابل مهار و همیشگی به نظر می رسد و غلبه بر آن می تواند مانند یک نبرد سخت باشد. با این حال، برای اینکه واقعاً یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را درمان یا مدیریت کنید، باید خودتان را کاملاً دوست داشته باشید، شما نمی‌توانید هیچ بخشی از خود را که احساس می‌کنید ارزش عشق ورزیدن ندارد، نادیده بگیرید زیرا اضطراب، حداقل تا حدی، وجود شما را تشکیل می‌دهد.
همانطور که محققان برتر دانشگاهی می گویند، اولین قدم برای بهبودی حمله اضطراب با پذیرش و درک مشکل شروع می شود.
برای حل اختلال حمله اضطراب از خود بپرسید ” آیا واقعا چیزی وجود دارد که بتواند به من صدمه بزند؟”
اغلب اوقات، افراد مبتلا به اضطراب دارای مغزهای کاملاً متفاوتی با افرادی هستند که از این اختلال رنج نمی برند. در واقع، مطالعاتی که در مجله Current Biology منتشر شد نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب توانایی کمتری برای تمایز بین یک تهدید واقعی و یک محرک “ایمن” را دارند.
افراد مبتلا به حمله اضطراب اساساً دارای آسیب پذیری متفاوتی در مغزشان نسبت به افراد عادی هستند و در نتیجه ادراک مضطرب تری از جهان دارند. آمیگدال آن‌ها، یا ناحیه مغز مسئول تنظیم احساسات، اساساً به ذهن می‌گوید که ترس را احساس کند و این سیگنال را به قسمت‌های دیگر مغز که به پردازش احساسات کمک می‌کنند ارسال می‌کند.
استفاده از مدیتیشن چه تاثیری بر حمله اضطراب دارد؟
علیرغم این واکنش تکاملی که در افراد مبتلا به اضطراب قوی تر به نظر می رسد، شما در واقع می توانید مغز خود را از طریق مدیتیشن ذهن آگاهی و سایر اقداماتی که به آرامش ذهن کمک می کند، دوباره برنامه ریزی کنید. همه ما سیناپس هایی در مغز خود داریم. این سیناپس ها در واقع شکاف هایی بین دو سلول عصبی که تکانه ها را به بقیه بدن ارسال می کنند. اگرچه ژنتیک در مورد احتمال داشتن اضطراب اهمیت دارد.
اما می توانید با نگاهی عینی به محیط خود مدیریت آن را یاد بگیرید. از خود بپرسید آیا چیزی واقعاً می تواند در لحظه به شما صدمه بزند که باعث شود احساس اضطراب کنید. در غیر این صورت، چند نفس عمیق بکشید، خود را متمرکز کنید و به محرک‌ها تا حد امکان آگاهانه و آرام پاسخ دهید. مغز ما بر اساس عادات و رفتارهای مختلف تغییر می کند، پس خودتان آن را امتحان کنید.
«نفس عمیق بکشید».
بسیاری از اوقات، کسانی که دچار حمله اضطراب هستند فراموش کردند که چگونه درست نفس بکشند. در زندگی پر التهاب ما، چیزی که در کودکی بسیار ساده به نظر می رسد را می توان به راحتی فراموش کرد. ما زمان کافی را برای استراحت نمی گذرانیم، بنابراین، نوع تنفس هایمان شتابزده می شود. زمانی که یک حمله اضطرابی را احساس می کنید، چند لحظه استراحت کنید و نفس عمیق و آهسته بکشید. این به شما کمک می کند تا با آرامش واکنش نشان دهید و اجازه ندهید اضطراب شما پیروز شود.
برای کنترل حمله اضطراب به خود بگویید”شما می توانید هر کاری را انجام دهید!”
آیا مکرراً به خود شک می کنید و از خود سؤال می کنید؟ اگر چنین است، شک به خود می تواند تا حد زیادی اضطراب را تشدید کند و حتی ممکن است در برخی موارد باعث حمله اضطراب شود. دفعه بعد که دچار حمله اضطراب شدید و شروع به از دست دادن اعتماد به خود کردید، این جمله قدرتمند را در ذهن خود بگویید. بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب نیز به دلیل تأثیرات اختلال خود از اعتماد به نفس پایین رنج می برند و همچنین تمایل به سطوح بالایی از حساسیت دارند. بنابراین، تقویت اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند با اضطراب مبارزه کنید و در مقابل آسیب های ذهن خود بایستید.
“چرا در حال حاضر چنین احساسی دارم؟”
متأسفانه بسیاری از ما با خود و احساسات خود ارتباطی نداریم. متاسفانه ما به اندازه کافی با افکار و احساسات درونی خود هماهنگ نمی شویم. آیا چیزی در محیط باعث استرس شما می شود؟ آیا می توانید این وضعیت را تغییر دهید تا منبع اضطراب را از بین ببرید؟ صرفاً آگاهی از نحوه عملکرد ذهن شما می تواند در درمان طبیعی اضطراب به شما کمک کند.
“احساس حمله اضطراب خواهد گذشت.”
وقتی دچار یک حمله اضطرابی می‌شوید، می‌تواند شبیه به پایان مطلق دنیا باشد. به خصوص اگر در یک مکان شلوغ دچار حمله اضطراب شوید، بازگرداندن خود به زمان حال آسان نیست. وحشت کورتیزول شما را افزایش می‌دهد و شما را در حالت جنگ یا گریز قرار می‌دهد تا چاره‌ای جز پاسخ دادن به تهدیدات نداشته باشید.
در آن لحظه به یک مکان ساکت بروید، به یاد داشته باشید که نفس عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید که چیزی برای ترس وجود ندارید. حملات اضطرابی می توانند ناتوان کننده باشند. اما اگر به خود بگویید که این احساس از بین می رود، مدیریت آن‌ها را آسان تر می کند.
حمله اضطراب چیست؟
حمله اضطراب یک دوره ناگهانی و شدید ترس و اضطراب است. حملات اضطرابی می توانند به طور غیرمنتظره و بدون هیچ دلیل مشخصی رخ دهند، اما می توانند به محرک های خاصی نیز مرتبط باشند. “حمله اضطراب” یک اصطلاح رسمی و بالینی نیست. بسیاری اغلب از این اصطلاح به صورت محاوره ای برای توصیف انواع پاسخ های مضطرب استفاده می کنند.
افراد ممکن است از آن برای توصیف طیف وسیعی از احساسات استفاده کنند. از نگرانی در مورد یک رویداد آینده تا احساسات شدید ترس که معیارهای تشخیصی حمله پانیک را برآورده می کند. برای درک اینکه منظور شخصی از “حمله اضطراب” چیست، لازم است که زمینه ای را که در آن علائم رخ می دهد در نظر بگیرید.
علائم یک حمله اضطرابی
علائم حمله اضطراب می تواند متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است فقط چند علامت خفیف اضطراب را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است طیف گسترده تری از علائم شدیدتر را تجربه کنند. این علائم عبارتند از:
- دلهره
- اسهال
- مشکل در خواب
- خشکی دهان
- تحریک پذیری
- سبکی سر
- سردرد
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- سفتی در قفسه سینه و گلو
- مشکل در تمرکز
- نگرانی
حمله اضطراب در مقابل حمله پانیک
آیا تا به حال احساس شدید وحشت، ترس یا دلهره را بدون هیچ دلیل مشخصی تجربه کردید؟ اگر چنین است، ممکن است یک حمله پانیک را تجربه کرده باشید. اگر حملات پانیک مکرر را تجربه می کنید، ممکن است شرایطی به نام اختلال پانیک داشته باشید. حملات پانیک همچنین می تواند نشان دهنده سایر بیماری های زمینه ای پزشکی یا روانی باشد، از جمله اختلالات خواب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا افسردگی.
ترس از فشارهای روانی ناشی از حمله اضطراب
حمله اضطراب می تواند برای فردی که آن را تجربه می کند ترسناک باشد زیرا معمولاً ناگهانی و همراه با احساسات فیزیکی بسیار شدید است. ممکن است قلبشان تند بزند و احساس سرگیجه و لرزیدن داشته باشند. حالت تهوع، خشکی دهان، درد قفسه سینه و سرگیجه نیز شایع است. حمله پانیک خطرناک نیست، اما علائم اغلب با شرایط پزشکی جدی اشتباه گرفته می شود. گاهی اوقات ممکن است فردی احساس کند در حال حمله قلبی یا مرگ است.
تفاوت حمله اضطراب و پانیک
حمله پانیک و حمله اضطراب از نظر مدت زمان با هم متفاوت هستند. حملات پانیک معمولاً کوتاه‌تر بوده و بین 10 تا 20 دقیقه طول می‌کشد. احساسات مرتبط با یک حمله اضطرابی می تواند طولانی تر باشد. آن‌ها ممکن است به تدریج شروع شوند و ممکن است برای ساعت ها یا روزها ادامه داشته باشند.
علائم حمله پانیک
علائم حمله پانیک ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد یا ناراحتی قفسه سینه
- لرز یا گرگرفتگی
- ترس از مرگ
- ترس از دست دادن کنترل یا دیوانگی
- احساس سرگیجه، بی ثباتی، سبکی سر، یا غش
- احساس خفگی
- احساس غیرواقعی بودن یا شخصیت زدایی
- تپش قلب، تپش قلب، یا تند شدن ضربان قلب
- حالت تهوع یا ناراحتی شکمی
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا
- احساس تنگی نفس یا خفگی
- تعریق
- لرزش
